Vhodná strava pre malých športovcov

Optimálne a zdravo stravovať svoje dieťa chce väčšina rodičov. Od dojčenia až po plnohodnotnú pestrú stravu je však dlhá cesta, na ktorej môžu nechtiac urobiť aj chyby. Výživa detí má svoje špecifiká. Nie je to len menšia porcia dospelého človeka.

Vyplýva to z faktu, že organizmus dieťaťa sa fyzicky aj psychicky vyvíja a na tento búrlivý vývoj potrebuje mať k dispozícii dostatok energie a kvalitné stavebné látky. Ak dieťa intenzívne športuje sú nároky na kvalitnú a vyváženú stravu zvýšené.

Vyšší energetický výdaj, energetickú rezervu, novotvorbu aktívnej telesnej hmoty a komplexnú regeneráciu po tréningu musí zabezpečiť kvalitná strava.

Bielkoviny

Základným substrátom pre tvorbu a obnovu tkanív sú bielkoviny, ktorých kvalitu určuje obsah jednotlivých aminokyselín. Zdrojom je mäso, mlieko, vajcia, strukoviny. Pre obnovu a tvorbu aktívnej hmoty je zvlášť dôležitý vysoký obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu, arginínu a histidínu.

Vitamíny B, vrátane B12, železo, zinok, horčík, fosfor, vápnik, či stopové prvky selén, meď, chróm, jód, zabezpečujú mnohé metabolické pochody. Všetky tieto nutrienty obsahuje kvalitné mäso. Ryby okrem bielkovín obsahujú celú paletu minerálov a preventívne pôsobiace polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny.

Denný energetický podiel bielkovín má byť 10-12%, mierne vyššia môže byť potreba pri vytrvalostných športoch, ak sa vyčerpajú hlavné energetické sacharidové zdroje.

Bielkoviny sú prednostne stavebným materiálom a nie je efektívne ak je príjem nadmerný a slúži ako zdroj energie. Vysoký príjem môže zbytočne zaťažovať obličky.

Sacharidy a tuky

Hlavným zdrojom energie pre športovú aktivitu zabezpečujú sacharidy a tuky, pričom závisí od dĺžky a intenzity telesného výkonu. Sacharidy sú aktuálnym a prvým zdrojom energie. Zásoba je uložená vo forme glykogénu v pečeni a svaloch.

Sacharidy majú zabezpečovať 65% z energetickej potreby. Pre rýchlu náhradu energie slúžia tzv. rýchle cukry mono a disacharidy – cukor, sladkosti, sladené nápoje, ale ich podiel na energii nemá byť vyšší ako 10%.

Ostatnú energiu zabezpečujú polysacharidy, hlavne rastlinné škroby prítomné v ryži, zemiakoch, obilninách, pekárenských výrobkoch, ovsených či kukuričných vločkách, do jedálneho lístka zaraďujeme tiež menej tradičné strukoviny, sóju, cícer, bôb.

Tieto potraviny obsahujú aj ďalšie biologicky aktívne látky, vlákninu, vitamíny, minerálne látky.

Príjem tukov, napriek tomu, že sú najväčším zdrojom energie (1g = 9,3kcal), nie je potrebné zvyšovať. Ich podiel na dennej tvorbe energie nemá byť vyšší ako 25-28%.

Dôležitá však je ich štruktúra, aby zastúpenie rastlinných tukov, ktoré obsahujú preventívne pôsobiace ochranné nenasýtené esenciálne omega-6 a omega-3 mastné kyseliny bol dostatočný. Preto v strave a pri jej príprave preferujeme rastlinné oleje a tuky, oriešky, semená a ryby.

Ovocie a zelenina

Príjem tukov má byť dostatočne krytý antioxidačne pôsobiacimi látkami, ktoré sú prítomné hlavne v ovocí a zelenine. 3-4 porcie ovocia plus 3-4 porcie zeleniny, to je odporúčané množstvo, ktoré by mali deti denne zjesť.

Ovocie a zelenina obsahuje vlákninu a hlavne ochranné antioxidačné látky karotenoidy, lykopén, flavonoidy, vitamíny, minerálne látky apod. Navyše, počas športovej aktivity je tvorba voľných radikálov a teda oxidačná záťaž vyššia, čo kladie zvýšené nároky práve na príjem uvedených ochranných nutrientov.

Svalová práca produkuje teplo a organizmus sa chráni jeho odvádzaním zvýšeným potením, pričom stráca nielen vodu, ale aj minerálne látky, ktoré musíme bezpodmienečne nahradiť formou minerálnych vôd.

Užívať výživové doplnky bielkovinové či suplementačné vitamínové a minerálne prípravky nie je vhodné. Všetky potrebné živiny zabezpečíme pestrou stravou.

Pri stravovaní detí a u športovo aktívnych deťoch zvlášť, je dôležité nie len čo jedia, ale aj ako a kedy jedia. Základom správnej výživy je totiž optimálny stravovací režim, teda počet denných jedál, pravidelná doba ich podávania, zachovanie primeraných intervalov medzi jedlami a ich vzájomná proporcionalita, vyváženosť v množstve a kvalite.

Optimálne rozloženie stravy v priebehu dňa je: raňajky 20%, desiata 10%, obed 30%, olovrant 15%, večera 25% z celodenného príjmu energie a živín. Takéto pravidelné stravovanie tzv. stravovací stereotyp má veľký význam a je potrebné ho učiť už od detstva.

Nedostatočný a nepravidelný príjem stravy totiž brzdí činnosť mozgovej kôry, narušuje činnosť tráviacich žliaz, ktoré znížia vylučovanie štiav potrebných na trávenie, dostaví sa nechutenstvo, zníži sa využiteľnosť prijatých živín.

Pri dlhšom nepravidelnom stravovacom rytme sa môžu dostaviť aj vážnejšie zdravotné následky, deficit dôležitých živín či nastupujúca obezita.

Pretože jedlo vnímame komplexne všetkými zmyslami, musí byť chuť, vôňa, konzistencia a farba jedla vhodne zladená a vkusne upravená. Takto podmienená reflexná činnosť vyššej nervovej sústavy, prispieva k správnemu tráveniu a využitiu živín v prospech zdravia dieťaťa.