Energetická hodnota detskej výživy

Energiu získanú zo stravy využíva naše telo nielen k fyzickej práci (chôdza, domáce práce, šport a pod.), ale tiež k telesných mechanizmom, ktoré navonok viditeľné nie sú. Patrí tú napríklad udržanie srdečného rytmu, dychu, práca nervovej sústavy, či udržanie telesnej teploty.

Detský organizmus potrebuje energiu navyše k svojmu rastu a vývoju. V prípade, že sa telu energia nedostáva, pokúsi sa ju „ušetriť“ inde. Ako teda zaistiť dostatok energie pre správny rast a vývoj detského organizmu?

Potraviny – zdroje energie

Ako už bolo povedané, energia sa získava z potravy. Množstvo energie potom záleží na vlastnom zložení danej potraviny – teda na zastúpení bielkovín, sacharidov a tukov. Jeden gram bielkovín alebo sacharidov dodá telu rovnako 17 kJ (alebo 4 kcal), tuky potom približne 37 kJ (cca 9 kcal).

Množstvo využiteľnej energie potom závisí na tom, aké množstvo danej výživy potravina či jedlo obsahuje.

Tuky

Vzhľadom k vyššiemu obsahu energie boli v posledných rokoch považované za hlavného nepriateľa v boji o zdravie a štíhlu líniu. Toto bohužiaľ stále pretrvávajúce presvedčenie však nie je celkom pravdivé – tuky totiž plnia v tele dôležitú úlohu.

Chránia orgány pred mechanickým poškodením, podieľajú sa na udržaní telesnej teploty, tvoria sa z nich niektoré hormóny, sú nevyhnutné pre využitie vitamínov rozpustných v tukoch a pod.

Tuky preto nie je správne z denného príjmu, zvlášť u detí, úplne vylúčiť, ale skôr sa zamerať na ich výber a preferovať tuky rastlinného pôvodu (kvalitné rastlinné tuky a oleje), pred živočíšnymi (maslo, masť, tučné mäso, údeniny a pod.).

Bielkoviny

Tie telo väčšinou ako zdroj energie nevyužíva, pretože ich potrebuje ako stavebné látky. Sú súčasťou nielen svalového tkaniva, ale aj enzýmov, imunitných funkcií, dôležité sú tiež pre transport látok v tele.

V strave detí by malo minimálne 50 % bielkovín pochádzať zo živočíšnych potravín, teda z mäsa, rýb, mlieka, mliečnych výrobkov a vajec.

Z toho dôvodu sa tiež deťom neodporúča, aby sa stravovali podľa zásad niektorých alternatívnych výživových štýlov, ktoré potraviny živočíšneho pôvodu zakazuje.

Najjednoduchšie získateľná energia je zo sacharidov, záleží však na ich druhu. Ako najrýchlejšie sacharidy označujeme tzv. jednoduché, ktoré sú v pečive, múke, ovocí, zelenine, sladkostiach, cukre a pod. Naše telo z nich získava energiu veľmi rýchle, ale tiež ju aj rýchle spotrebuje.

Výhodnejšie sú preto sacharidy komplexné, z ktorých energiu telo získava postupne a tá potom vydrží dlhšie. Pretože vlákninu, ktorá patrí medzi polysacharidy, nevie naše telo spracovať tak, aby mohlo energiu využiť a vláknina pritom pomáha zväčšiť objem stravy, odporúča sa u väčších detí a dospelých preferovať potraviny s jej vyšším obsahom.

Rozloženie energie v priebehu dňa

Jedným z hlavných pravidiel zdravej výživy je pravidelnosť. V priebehu dňa by mal každý človek skonzumovať 5 až 6 jedál v rozmedzí 2,5 až 3 hodín. Každé z týchto jedál musí tiež pokryť určité percento dennej energie.

Čím sú deti menšie, tým sú jednotlivé jedlá energeticky rovnocennejšie a napríklad dopoludňajšia desiata sa veľkosťou nelíši napríklad od raňajok či obeda. S postupujúcim vekom sa rozdiel medzi jednotlivými jedlami zväčšuje.

Rozloženie energie v priebehu dňa

Odporúčame nasledovný pomer medzi jednotlivými dennými jedlami:

Raňajky 20-25%

Desiata 10-15%

Obed 30-35%

Olovrant 10%

Večera 20%

2.večera 5%

Odporúčané množstvo energie pre deti v rôznych vekových kategóriách

Odporúčané denné množstvo energie sa u jednotlivých detí pochopiteľne líši. Závisí na veku a pohlaví dieťaťa, ďalej na jeho fyzickej aktivite, zdravotnom stave či momentálnej fáze rastu. Viac energie potrebuje dieťa staršie, väčšie energetické nároky majú deti, ktoré intenzívne športujú a pod.

Športujúci dospievajúci môže dokonca potrebovať viac energie, než jeho rodič so sedavým zamestnaním a s pasívnym trávením voľného času.

Typizované denné menu

Uviesť teóriu do praxe môže v prípade správneho stravovania pôsobiť na prvý pohľad zložito, ale chce to iba trochu cviku. Pre názornosť sa môžete inšpirovať dennými menu. Sú postavené s ohľadom na rovnomerné zastúpenie všetkých potrebných živín a majú pre daný vek zodpovedajúcu energetickú hodnotu.

Denné menu pre deti 7 – 10 rokov

·Raňajky: cornflakes s mliekom, banán, pohár 100% pomarančového džúsu riedeného s vodou

·Desiata: chlieb s Ramou a šunkou, jablko

·Obed: zeleninová polievka, kura na cesnaku s ryžou, rajčinový šalát, čaj

·Olovrant: ovocný jogurt s pečivom, čaj

·Večera: plátok slnečnicového chleba s rastlinným tukom a tvarohom obložený redkvičkami

Energia: 7 507,5 kJ

·Denné menu pre deti 10 – 13 rokov

·Raňajky: 3 plátky bábovky, banán, čaj s mliekom

·Desiata: grahamové pečivo s Ramou, obložené kuracou šunkou, uhorkou a paprikou

·Obed: slepačí vývar s ryžou, rybie filé s opečenými zemiakmi, mrkvový šalát, čaj

·Olovrant: biele pečivo s ochuteným kyslým mliekom

·Večera: zapečené rajčiny so syrom, chlieb s Ramou

Energia: 8 552 kJ

Denné menu pre deti 13 – 15 rokov

Raňajky: biele pečivo s nátierkou so žervé, musli tyčinka, čaj

Desiata: celozrnné toasty natreté Ramou, preložené kuracou šunkou, paprika

Obed: polievka s vaječnými haluškami, bravčové mäso s baby karotkou a hráškom, zemiaky, čaj

Olovrant: ovocný jogurt, pečivo

Večera: cestovinový šalát so zeleninou a syrom Feta

Energia: 9 660, 6 kJ