Príjem vitamínov

Príjem vitamínov rozpustných v tukoch je dôležitý pre správne fungovanie (nielen) detského organizmu. Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E a K. Podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov, prispievajú k odolnosti voči chorobám.

Z týchto vitamínov si naše telo dokáže vytvoriť z menšej časti iba vitamíny D a K, ostatné získame iba zo stravy. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, preto by mali byť automatickou súčasťou zdravej detskej stravy kvalitné rastlinné tuky a oleje, rybí tuk, orechy a podobne.

Tým bude zaručený ich dostatočný príjem. Nedostatok vitamínov môže mať u detí ďaleko horšie následky vzhľadom k tomu, že rastú a ich organizmus sa ešte len vyvíja.

Je treba dbať na to, aby sme deťom podávali vitamíny v správnom množstve a nedošlo k ich nedostatku, alebo naopak nadbytku. Obidva stavy nie sú pre detský organizmus vhodné a môžu byť sprevádzané vážnymi zdravotnými problémami.

Konzumáciu vitamínov je spojená s možnosťou ich
nedostatku – hypovitaminózou, alebo úplným dlhodobým chýbaním, avitaminózou. 

Tieto stavy môžu nastať tak v dôsledku nedostatočnej výživy (vegánska alebo inak jednostranná výživa), ako aj pri niektorých chorobách, pri ktorých dochádza k nedostatočnému vstrebávaniu vitamínov a ďalších látok v tráviacom systéme (napríklad pri celiakii), či po odstránení časti čreva.

Táto skupina vitamínov sa v tukoch nielen rozpúšťa, ale môže sa v nich tiež ukladať (tzn. aj v telesnom tuku) a ich nadbytok sa z tela vylučuje ťažšie ako pri vitamínoch rozpustných vo vode. Tie môže telo vylúčiť v moči. V prípade nadbytku vitamínov rozpustných v tukoch môže dôjsť k „predávkovaniu“ – hypervitaminóze.

Vitamín A

Vitamín A sa vyskytuje v našej strave v dvoch podobách – v živočíšnych potravinách ako retinol a v potravinách rastlinného pôvodu vo forme provitamínu b-karoténu, ktorý sa v pečeni a črevách mení na vlastný vitamín A.

Pretože z b-karoténu dokáže telo získať menej vitamínu A, odhaduje sa, že potrebné množstvo b-karoténu by bolo až 6x vyššie než v prípade vitamínu A.

Premenu b-karoténu na vitamín A významne uľahčuje prítomnosť tukov v strave a pomôcť s uvoľňovaním zásob vitamínu A z pečene môže aj zinok. Tento proces môže negatívne ovplyvniť konzumácia alkoholu a niektoré lieky.

Prirodzene je vitamín A obsiahnutý v rybom tuku a rybách, žĺtkoch, vnútornostiach a mliečnych výrobkoch. Vo forme b-karoténu potom v zelenine; hlavne v mrkve, špenáte, brokolici, mangu a marhuliach. Odporúčaná denná dávka je 500-5000 m. j. .

Pre pokrytie doporučenej dennej dávky postačí napríklad 100 g marhúľ alebo tuniaka, 25 g vareného špenátu alebo jedna čajová lyžička rybieho oleja. Vitamínom A sa tiež obohacujú niektoré rastlinné nátierky.

Vitamín A má vplyv na správnu funkciu očnej sietnice, kvalitu pokožky a slizníc. Je nevyhnutný pre správnu obranyschopnosť a prispieva tiež k tvorbe bielkovín v tele.

  • Nedostatok vitamínu A sa prejavuje najčastejšie zhoršeným videním v tme, suchými očami a porušením rohovky. Objaviť sa môžu aj popraskané kútiky úst a svrbivá hrubá pokožka, deťom hrozí strata imunity.
  • Nadbytok vitamínu A je rovnako nebezpečný ako jeho nedostatok. Z pestrej stravy väčšinou nehrozí, je spojený najmä s užívaním vitamínových preparátov. Prejavuje sa stratou chuti k jedlu, nevoľnosťami, poruchami pečene, olupovaním kože či vypadávaním vlasov. Najzávažnejší je v období tehotenstva, kedy môže spôsobiť trvalé poškodenie plodu.

Vitamín D

Podstatné množstvo vitamínu D si dokáže naše telo vytvoriť kontaktom slnečného žiarenia s pokožkou. Na pokrytie potrebnej dávky stačí vystaviť slnku tvár a ramená 3x týždenne po dobu cca 15 minút, no záleží tiež na farbe pokožky.

Ľudia so svetlejšou pleťou môžu využiť až 70 % slnečného žiarenia, zatiaľ čo tí s tmavšou farbou iba medzi 3 – 30 %. Pretože v našich zemepisných šírkach nie je celoročné slnečné žiarenie dostatočné a väčšinou ani nie sme na slnku dostatočne dlhú dobu, je vitamín D potrebné doplňovať aj zo stravy.

Doporučená denná dávka vitamínu D na deň je zhruba 400-800 m.j.

Pretože sa jedná o vitamín rozpustný v tukoch, nájdeme ho najviac práve v niektorých tukoch a potravinách, ktoré tieto tuky obsahujú – hlavne v rybom oleji a tučných rybách, treščej pečeni, žĺtku, mlieku a mliečnych výrobkoch.

Pretože nie všetci jedia tieto potraviny v dostatočnom množstve (najmä ryby), je možné vitamín D získavať aj z obohatených potravín (napríklad rastlinného tuku alebo cereálií).

Vitamín D je úplne nevyhnutný pre správne využívanie vápnika v tele, a tým aj pre tvorbu a funkciu kostí. U detí by preto nemal v žiadnom prípade chýbať, inak hrozí, že kosti nebudú rásť správne, budú mäkké alebo sa budú ľahko lámať.

Dostatočný prísun vitamínu D je tiež súčasťou prevencie rozvoja osteoporózy v dospelosti a súčasťou niektorých hormónov. Tiež pomáha zvyšovať obranyschopnosť organizmu.

Vstrebávanie vitamínu D uľahčujú tuky či oleje v potravinách a pokrmoch. Naopak, lieky na zníženie hladiny cholesterolu jeho vstrebávanie spomaľujú. Tým, že je vitamín D aktivovaný slnečným žiarením, narušuje vstrebávanie znečistené životné prostredie.

  • Nedostatok vitamínu D sa prejavuje nedostatočnou mineralizáciou a nesprávnym vývojom kostí, krivicou u detí, častejšou kazovosťou alebo vypadávaním zubov, poruchami nervov, kŕčmi či celkovou svalovou slabosťou.
  • Nadbytok vitamínu D, rovnako ako v prípade vitamínu A, hrozí hlavne pri nesprávnom užívaní vitamínových preparátov. Prejavovať sa môže nechutenstvom, bolesťami hlavy, problémami s obličkami alebo ukladaním vápnika aj do vnútorných orgánov.

Vitamín E

Vitamín E – tokoferol, patrí spolu s vitamínom C k najlepšie preskúmaným vitamínom. Jeho doporučenú dávku (7-10 mg) je pomerne ľahké pokryť vzhľadom k jeho častému výskytu. Vo veľkej miere ho obsahujú rastlinné tuky a oleje, ďalej semená, orechy, strukoviny a niektoré druhy ovocia a zeleniny, napríklad ostružiny, avokádo, paprika či chren.

Bohaté na vitamín E sú pšeničné klíčky, vaječný žĺtok a celozrnné cereálie. K pokrytiu doporučeného množstva cca 7 mg deťom postačí jedna lyžica slnečnicového alebo sójového oleja, 100 g strukovín (najmä sójových bôbov a hrachu) alebo 2 lyžice mandlí (30 g).

Spolu s vitamínom C je veľmi dôležitým antioxidantom. To znamená, že pomáha v boji proti voľným radikálom, vznikajúcim pri spracovaní kyslíka v telesných tkanivách. Voľné radikály majú za následok napríklad zrýchlené starnutie pleti a nižšiu obranyschopnosť voči niektorým chorobám.

Antioxidanty tieto voľné radikály z tela odvádzajú, a tým prispievajú k oddialeniu prejavov starnutia, ale aj k posilneniu imunitného systému. Vitamín E je tiež účinným pomocníkom v prevencii srdcovo-cievnych chorôb.

Činnosť vitamínu E podporuje vitamín C a selén. Zmrazené alebo konzervované potraviny či dlhodobé skladovanie množstva vitamínu E v potravinách znižujú, narušuje ho tiež teplota alebo kyslík a vysoké dávky železa, medi a horčíku.

  • Nedostatok vitamínu E môžeme na prvý pohľad spoznať podľa povädnutej a suchej kože, ľahkej tvorby modrín, mravenčenia čí rýchlo prichádzajúcej únavy. Vedie aj k neurologickým problémom, únave a celkovej vyčerpanosti, alebo dokonca k rozpadu červených krviniek.
  • Nadbytok vitamínu nemá síce zrejme žiadne toxické účinky, môže sa však prejavovať častejším výskytom infekcií či bolesťami hlavy a obmedzovať využívanie vitamínu K.

Vitamín K

Vitamín K dostal svoje meno podľa hlavnej funkcie, ktorú v tele zastáva – koagulácie, čiže zrážanlivosti krvi. Podstatnú časť potrebného množstva vitamínu K si naše telo dokáže vyrobiť samo aktivitou priateľských baktérii v čreve.

Zo stravy potom získavame ešte ďalších približne 20 % a zdravému človeku, ktorý nie je po liečbe antibiotikami a má v strave dostatok mliečnych výrobkov a nenasýtených mastných kyselín, nedostatok nehrozí.

Okrem mliečnych výrobkov je zdrojom vitamínu K zelenina, hlavne zelená listová (kapusta, špenát, kučeravý kel, kapusta, brokolica) a zelené korenie (pažítka, petržlenová vňať, žerucha). Prítomný je v rastlinných tukoch a olejoch (najmä sójovom a olivovom, rybom tuku, mäse a pečeni).

Vitamín K obsahujú aj vaječné žĺtky, pistácie a pšeničné klíčky, získavať ho môže naše telo aj zo zelených a bylinkových čajov. Potrebné množstvo vitamínu K, ktoré je 5-50 mg na deň v závislosti na veku, získavajú deti z 10 g zeleniny (špenátu, kapusty, brokolice) alebo 100 g fazuľových luskov.

Využívať vitamín K uľahčuje vitamín E a jeho tvorbu v črevách podporujú probiotické baktérie. Röntgenové a iné druhy žiarenia naopak tento vitamín ničia. Vstrebávanie zhoršujú antibiotiká, lieky proti bolesti, lieky na riedenie krvi, znečistený vzduch, konzervačné látky v potravinách a zmrazovanie potravín.

  • Nedostatok vitamínu K je vzhľadom k aktivite črevných baktérii skôr vzácny. Hrozí hlavne v ranom veku a prejavuje sa zvýšeným krvácaním, jednoduchšou tvorbou modrín, pomalým hojením krvácavých rán, únavou či črevnými ťažkosťami.
  • Nadbytok vitamínu K sa môže prejaviť zvýšeným potením, anémiou, poškodením pečene a mozgu a u detí tiež poruchou vývoja.

Obohatené potraviny

Veľmi dôležitá pre zdravý vývoj detského organizmu je pestrá a vyvážená strava, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, mliečno výrobky, chudé mäso, vajcia, ryby, strukoviny a u väčších detí aj celozrnné pečivo a cereálie.

Ak na takéto stravovanie rodičia dbajú, deti by mali mať zaistený prísun všetkých dôležitých látok, podstatných pre ich správny vývoj. Nie vždy sa však podarí, napriek ich najlepšej snahe, príjem všetkých potrebných vitamínov pokryť stravou.

Vhodným riešením sú potom potraviny obohatené o niektoré vitamíny či iné zdraviu prospešné látky, napr. rastlinné nátierky, kyslé mliečne výrobky či cereálie.