Rastlinné tuky a oleje, neoddeliteľná súčasť zdravej stravy

Tuky by mali v prípade zdravého človeka tvoriť približne 30 – 35% odporúčaného denného príjmu energie. Pre deti je to v závislosti od veku 30 – 40%. Jeden gram tuku dodá telu cca 38 kJ (9 kcal), čo je zhruba dvojnásobok oproti sacharidom a bielkovinám.

Na čo potrebujeme tuk?

Tuky tiež zabezpečujú správne využitie vitamínov rozpustných v tukoch, tvorbu niektorých hormónov, mechanickú ochranu vnútorných orgánov, tepelnú rovnováhu tela atď. Nemali by sme teda deťom príjem tuku nijako zásadne obmedzovať.

Deti sú oveľa aktívnejšie a väčšie množstvo energie z tukov ľahšie „spália“ pri svojich hrách.

Aké tuky vyberať?

Mnoho rodičov si navyše stále neuvedomuje dôležitosť rastlinných tukov v detskej strave. Pretrváva predstava, že deti by mali jesť „poctivé“ maslo, zatiaľ čo rodičia si dajú „diétny margarín“. Táto úvaha ale nie je celkom správna.

Pre deti, ako aj pre dospelých platí, že rastlinné tuky sú zdravšie ako živočíšne. Tuky sú zložené z mastných kyselín. Niektoré z nich sú tzv. esenciálne, to znamená, že si ich naše telo nedokáže vytvoriť z iných mastných kyselín.

Pretože sú pre správne fungovanie nášho organizmu veľmi dôležité, musíme ich prijímať v strave, najlepšie práve vo forme rastlinných tukov.

Deťom od troch rokov je možné zaradiť do jedálneho lístka na natretie na chlieb a pečivo, či do nátierok kvalitné rastlinné tuky, ktoré nemajú znížené množstvo tuku. Pre použitie v teplej kuchyni by to zasa mali byť kvalitné jednodruhové rastlinné oleje.

Medzi najvhodnejšie patria olivový a repkový. Do zdravého a vyváženého jedálneho lístka detí teda patria ako mliečne výrobky vrátane masla, tak aj rastlinné tuky.

Tuky, ktoré „nevidíme“

Dajte pozor na tzv. skryté tuky. V potravinách sú obsiahnuté bez toho, aby sme ich videli. Nedokážeme teda skontrolovať, koľko ich skonzumujeme. Preto je rozumné, najmä starším deťom alebo deťom s nadváhou, nepripravovať príliš často tučné mäso alebo tučné mliečne výrobky.

Dostatok tuku v strave je síce veľmi dôležitý, ale jeho nadbytok môže viesť k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.

Na čo si dávať pozor

Pretože deti potrebujú veľké množstvo tuku, nemali by sa v ich strave objavovať nízkotučné potraviny a to ani v strave detí s vyššou hmotnosťou. Nedostatok tukov v strave môže spôsobovať napríklad zlé hospodárenie s vitamínmi rozpustnými v tukoch, problémy s tvorbou niektorých hormónov a podobne.

Kvalitné rastlinné tuky môžu byť každodennou súčasťou detskej stravy a to aj tých detí, ktoré trpia vyššou hmotnosťou.

Oproti tomu príliš veľký príjem tukov v strave (tučné mäso, paštéty, údeniny, niektoré zákusky a podobne) sa môže prejaviť nie len rastúcou hmotnosťou, ale aj omnoho nenápadnejšie – napríklad zvyšovaním hladiny cholesterolu a tukov v krvi.

Nepriaznivé transmastné kyseliny sa vyskytujú najmä v lacných cukrovinkách, plnkách a čokoládových polevách na oplátkach, potom tiež v nekvalitných margarínoch vyrábaných zastaranou technológiou tzv. hydrogenáciou, v malom množstve v prirodzenej forme sú aj v mlieku a mliečnych výrobkoch.

Vznikajú aj prepálením tuku pri smažení, preto nie je dobré stravovať sa často v reštauráciách a stánkoch rýchleho občerstvenia. Pri vyprážaní pokrmov doma sa odporúča voliť tuky na tento druh tepelnej úpravy prispôsobené a dávať pozor, aby sa použitý olej či tuk nepripálili.

Pri nákupe roztierateľných rastlinných tukov ja vhodné riadiť sa informáciami na obaloch výrobkov. Rastlinné tuky, ktoré sú pre zdravie úplne bezpečné, spoznáme tak, že je uvedený obsah trans mastných kyselín menší ako 1% alebo „stopové množstvo“.

Koľko je porcia tuku?

Aj medzi správnymi tukmi je potrebné sledovať aspoň orientačné množstvo tukov, ktoré deti za deň skonzumujú. Preto pre lepšiu predstavu uvádzame nielen odporúčané množstvo tuku pre deti rôzneho veku, ale aj praktickú ukážku toho, ako odporúčané dávky zabezpečiť.

10 g tuku obsahuje

  • 10 g olivového oleja
  • 12 g masla
  • 14 g rastlinného tuku
  • 29 g turistickej salámy
  • 40,5 g diétnych párkov
  • 41 g tvrdého syra 45%
  • 56 g taveného syra 45%
  • 7 g bielej klobásy
  • 80 g šunkovej salámy
  • 80 g termixu
  • 90 g smotanového dezertu
  • 160 g hovädzej sviečkovej (počítané len samotné mäso)
  • 232 g teľacej pečene
  • 300 ml plnotučného mlieka
  • 328 g ovocného polotučného jogurtu
  • 345 g kapra
  • 1250 g kuracieho mäsa (z pŕs a bez kože)