Vláknina patrí medzi nenahraditeľné zložky výživy. Je dôležité, aby potraviny s obsahom vlákniny boli každodennou súčasťou jedálneho lístka detí, dospievajúcich, dospelých aj seniorov – teda každého z nás. Množstvo vlákniny, ktoré by mali dieťa alebo dospelý prijať sa však významne líši.
Na riešenie problémov spojených s konzumáciou nezodpovedajúceho množstva vlákniny veľmi často narážame pri konzultáciách v Poradenskom centre Výživa detí.
Rodičia sa snažia dieťaťu pripraviť jedlo čo možno najlepšie, ale často sa svojou neznalosťou dopúšťajú chýb, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravotných stav ich dieťaťa.
Vláknina
Vláknina patrí medzi zložené sacharidy či polysacharidy. Vlákninu síce tráviaci systém človeka nedokáže stráviť, a telo z nej preto ani nezískava žiadnu energiu, no napriek tomu je jej úloha v organizme nenahraditeľná – predovšetkým v prevencii civilizačných chorôb.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina sa nachádza prevažne v potravinách rastlinného pôvodu – v zelenine, ovocí, strukovinách, celozrnných obilninách a cereáliách, zemiakoch, semienkach a klíčkoch rastlín.
V poslednej dobe sa vláknina pridáva do potravín stále častejšie, takže ju môžeme nájsť aj v potravinách živočíšneho pôvodu, napr. v jogurtoch. Vlákninu obsahuje aj množstvo potravinových doplnkov.
| 100g potraviny | Energetická hodnota (kJ) | Vláknina (g) (Zdroj: NutriDan) |
| obilninové vločky | 1 422 | 8,2 |
| grahamové pečivo | 1 003 | 8 |
| celozrnné pečivo | 954 | 5,7 |
| kukuričná múka | 1 480 | 5 |
| pšeničná múka hladká | 1 404 | 4 |
| corn flakes | 1 492 | 4 |
| chlieb pšeničný biely | 991 | 3,5 |
| celozrnná pšeničná múka | 1 450 | 3,2 |
| tukový rožok | 1 062 | 3 |
| brokolica | 109 | 3 |
| kešu oriešky | 2 475 | 2,9 |
| mrkva | 125 | 2,4 |
| pomaranč | 180 | 2,2 |
| jahody | 138 | 2 |
| jablko | 143 | 2 |
| šalát hlávkový | 46 | 1,5 |
| kaleráb | 100 | 1,4 |
| zemiaky | 293 | 1 |
Množstvo vlákniny v detskej strave
Odborníci často upozorňujú, že denné množstvo vlákniny na jedálnom lístku dospelých a detí je stále nedostačujúce. U malých detí sa s podobným prípadom príliš nestretávame, ale u starších detí a dospievajúcej mládeže už vláknina na jedálnom lístku chýba pomerne často.
Nie je ťažké to spoznať – v strave nenájdeme takmer žiadne celozrnné potraviny, zeleniny je v ňom minimum a s konzumáciou ovocia na tom nie sú omnoho lepšie.
Pod tlakom týchto a podobných informácií sa preto rodičia detí nezriedka mylne domnievajú, že by mali do jedálneho lístka svojho potomka zaraďovať potraviny bohaté na vlákninu už od najútlejšieho veku.
Pre deti mladšie ako desať dokov však platia iné výživové odporúčania ako pre ich rodičov a dospievajúcu mládež. Na rozdiel od dospelých, ktorých denný príjem vlákniny by sa mal pohybovať okolo 300g, je denná dávka pre deti omnoho nižšia. Rodičia si ju môžu sami ľahko vypočítať podľa jednoduchého vzorca:
K stanoveniu denného odporúčaného množstva vlákniny pre deti sa používa jednoduchý výpočet: k veku dieťaťa v rokoch pripočítať 5 gramov vlákniny.
Odporúčaná denná dávka vlákniny na deň pre päťročné dieťa je 10 gramov.
Pri konzultáciách na bezplatnej informačnej linke Poradenského centra Výživa detí sa rodičia detí často pýtajú, či je vhodné zaradiť celozrnné pečivo do detského jedálneho lístka.
V otázkach stravovacích zvyklostí je taktiež mnohokrát uvedená pravidelná denná konzumácia celozrnného pečiva, celozrnných cestovín, ryže, strukovín, ovocia a zeleniny.
Ak rodičov upozorníme na skutočnosť, že tento postup nie je správny a že naopak môže pre dieťa znamenať isté zdravotné riziká, sú často prekvapení. Ak bude mať dieťa vo svojej dennej strave veľké množstvo vlákniny, bude málo piť a málo sa hýbať, môže trpieť bolesťami brucha, nafukovaním a zápchou.
V opačnom prípade, ak je v strave vlákniny veľa, dieťa zároveň prijíma veľké množstvo tekutín a venuje sa aktívnemu pohybu, môže naopak trpieť hračkou.
Množstvo vlákniny podľa veku dieťaťa
Z vyššie uvedeného vyplýva, že je potrebné pri zaraďovaní vlákniny do jedálnička dieťaťa brať do úvahy aj jeho vek. Pokiaľ budeme pripravovať jedlo pre dieťa vo veku približne desať rokov, malo by na jeho jedálnom lístku prevažovať predovšetkým biele pečivo. To obsahuje menej vlákniny ako pečivo celozrnné.
Ostatné potraviny, obsahujúce vlákninu, by sa mali zaraďovať do detskej stravy tiež s prihliadnutím na ich vek. Napríklad ovocia by mali deti do desať rokov prijímať viac ako zeleniny, i keď u starších detí a dospelých sa odporúča pomer opačný.
Deti, ktoré majú viac ako desať rokov by mali mať vo svojom jedálnom lístku vlákniny väčšie množstvo, ktoré je opäť možné zistiť podľa výšky uvedeného vzorca. Preto je vhodné týmto stravníkom zaradiť pravidelne do jedálneho lístka celozrnné pečivo, dostatok ovocia a zeleniny, strukovín, celozrnných cereálií a pod.
Z výživového hľadiska je pre deti vhodné spojenie pečiva s potravinou bohatou na bielkoviny alebo tukom. Zníži sa tak výsledný glykemický index jedla a zasýtenie vydrží dlhšiu dobu.
Ideálnou desiatou pre školákov je napríklad pečivo (pre staršie deti celozrnné), potreté kvalitným rastlinným tukom alebo nátierkou a obložené tvrdým syrom alebo kvalitnou šunkou.
Zeleninová obloha dodá desiate aj dieťaťu taktiež mnoho minerálnych látok, vitamínov a ďalšie vlákniny, teda živiny, ktoré v detskom jedálnom lístku často chýbajú. Deti zasýti na dlhší čas a energia zo zdravej desiaty im vydrží až do obeda.
Záver
Sacharidy sú pre ľudský organizmus dôležitým zdrojom energie. Pod pojmom sacharidy však rodičia detí často vidia iba cukríky, sušienky, sladké malinovky – teda nezdravé potraviny. Tak ako u ostatných základných zložiek výživy – bielkovín a tukov – je nutné naučiť sa rozlišovať každodennú súčasť detského jedálneho lístka.
Práve medzi tie zdravé sacharidy patrí vláknina, ktorej správny príjem by sme nemali podceňovať.
Jedlo, zdravý životný štýl a výživa sú záujmom portálu iVarenie.sk už od roku 2008. Tvorbe článkov venujeme dostatočný čas, aby sme priniesli svojim čitateľom kvalitné články. Naše príspevky sú vhodné pre každého, kto rád varí a skúša nové veci - a to nie len v kuchyni.
