Zelenina a strukoviny, neoddeliteľná súčasť zdravej stravy

Pravdepodobne všetci ľudia dnes vedia, že zelenina je neoddeliteľnou súčasťou zdravého jedálneho lístka dospelých i detí.

Okrem vitamínov a minerálnych látok je bohatá aj na vlákninu, má nízku energetickú hodnotu a ľahko zasýti. Mali by sme ju konzumovať v niekoľkých porciách denne a najlepšie čerstvú. Kvalitná je aj zelenina dusená, varená či restovaná.

Pripravovať môžeme nielen klasické zeleninové šaláty, ale aj lákavé zeleninové špízy alebo jednohubky.

Vieme, že zeleninu by sme mali jesť v niekoľkých porciách denne (konkrétne množstvá podľa vekových skupín nájdete v nasledujúcej tabuľke), čo je však jedna porcia?

Presne definovať porciu nie je v prípade zeleniny jednoduché, približne ju predstavuje napríklad jedna stredne veľká paprika, ½ hrnčeka dusenej zeleniny či 1 pohár zeleninovej šťavy. 

Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica, cícer) sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. V zdravom jedálnom lístku by určite nemali chýbať aspoň 2x týždenne. Môžete nimi občas nahradiť mäso, pričom jednej porcii mäsa (60 gramov) zodpovedá asi 5 lyžíc varených strukovín.

Pozor, pokiaľ ide o malé deti! Strukoviny obsahujú veľké množstvo vlákniny, s ktorými si tráviaci systém malého dieťaťa ešte nemusí vedieť poradiť. Preto malým deťom namiesto hrachovej kaše alebo šošovice na kyslo pripravujte zo strukovín lisované polievky či nátierky.

 Prečo NIE:

väčšie množstvo strukovín malým deťom: veľmi cennou zložkou strukovín je vláknina. Tráviaci systém malých detí však môže mať s väčším množstvom vlákniny problémy. Preto je lepšie deťom podávať oveľa menšie porcie strukovín a najlepšie mechanicky upravených (napr. v mixéri).

Zeleninu iba v surovom stave: na jednej strane platí, že v surovej zelenine je najviac vitamínov a tepelnou úpravou sa niektoré z nich môžu viac či menej ničiť. Sú však aj vitamíny, resp. provitamíny, pre ktorých správne využitie je teplo potrebné. Platí to hlavne o betakaroténe – provitamíne vitamínu A.

Keď pripravujete pre deti mrkvový šalát, je dobré orestovať ho na lyžici oleja. To isté platí aj pre ďalšie druhy zeleniny, ktoré obsahujú betakarotén. Minerálne látky sa tepelnou úpravou takmer neničia alebo sú zmeny úplne minimálne.

Zeleninové šaláty „nasucho“: niektoré vitamíny obsiahnuté v zelenine sú rozpustné len v tukoch. To znamená, že pre ich dobré využitie v organizme je tuk nevyhnutný. Preto sa do šalátov nemusíte báť pridať trochu kvalitného, najlepšie olivového oleja.

K čomu môže viesť nedostatok zeleniny a strukovín?

  • Zápcha
  • Ťažkosti spojené s nedostatkom konkrétnych vitamínov