Delená strava – ukážkový jedálniček

Delená strava je spôsob stravovania, ktorý spočíva v rozdelení denného príjmu kalórií na konkrétne pomery makroživín počas dňa. Často ju využívajú jednotlivci, ktorí sa snažia optimalizovať rozvrhnutie živín a dosiahnuť špecifické ciele v oblasti telesnej kondície alebo zloženia tela. Pokiaľ si neviete rady ako upraviť svoj jedálniček, aby vyhovoval princípom delenej stravy, možno vám pomôže táto ukážka jedálnička, alebo vás aspoň inšpiruje.

Základným princípom delenej stravy je strategické rozdelenie makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky, do rôznych jedál alebo časových úsekov počas dňa. Konkrétne rozdelenie makroživín sa môže líšiť v závislosti od individuálnych cieľov, preferencií a úrovne aktivity.

Stravovanie sa sacharidmi

Jedným z bežných spôsobov rozdelenia stravy je koncept stravovania sa sacharidmi, ktorý zahŕňa striedanie dní s vyšším príjmom sacharidov a dní s nižším príjmom sacharidov. Toto striedanie príjmu sacharidov je často synchronizované s rôznymi úrovňami aktivity alebo tréningovými fázami.

Napríklad vyšší príjem sacharidov môže byť uprednostnený v dňoch intenzívneho tréningu, aby sa zabezpečilo „palivo“ na tréning, zatiaľ čo nižší príjem sacharidov sa môže realizovať v dňoch odpočinku alebo v obdobiach nižšej aktivity na podporu spaľovania tukov.

Uprednostnenie bielkovín

Ďalšou stratégiou delenej stravy je uprednostnenie bielkovín, ktoré zahŕňa konzumáciu väčšieho množstva bielkovín počas určitých jedál alebo časových intervalov. Cieľom tohto prístupu je maximalizovať syntézu svalových bielkovín a podporiť regeneráciu a rast svalov. Môže zahŕňať konzumáciu väčších porcií bielkovín v čase tréningu alebo v konkrétnych jedlách počas dňa.

Kalkulačka na kalórie

Princíp delenej stravy možno ďalej prispôsobiť na základe individuálnych preferencií a stravovacích potrieb. Niektorí jedinci sa napríklad môžu rozhodnúť vyčleniť väčšiu časť denných kalórií na raňajky a obed, zatiaľ čo iní môžu uprednostniť výdatnejšiu večeru.

Kľúčom k úspechu je dodržiavať celkové cieľové hodnoty makroživín a zároveň ich rozdeliť spôsobom, ktorý vyhovuje individuálnym plánom a preferenciám.

Je dôležité poznamenať, že prístup založený na delenej strave by sa mal uplatňovať s dôkladným zvážením celkového kalorického príjmu, vyváženosti živín a individuálnych výživových potrieb. Konzultácia s registrovaným dietológom alebo odborníkom na výživu môže byť prospešná na prispôsobenie delenej stravy individuálnym cieľom a zabezpečenie splnenia nutričných požiadaviek.

Hoci delená strava môže mať pre niektorých jedincov potenciálne výhody, je nevyhnutné pamätať na to, že celková kvalita stravy, kontrola porcií a dodržiavanie vyváženého a výživného stravovacieho režimu sú rovnako dôležité pre dlhodobé zdravie a pohodu.

Odporúča sa zamerať sa na plnohodnotné, nutrične hodnotné potraviny a delenú stravu považovať za nástroj, ktorý možno používať popri celkovom prístupe k zdravému stravovaniu.

Ukážkový jedálniček na jeden deň v týždni

Pripravili sme si pre vás ukážkový jedálniček na jeden deň v týždni, ktorý má slúžiť na inšpiráciu jedál, no zároveň informovanie o dôležitých súčastiach, ktoré rozhodne netreba vynechať.

Postupne vás prevedieme tým, čo je vhodné konzumovať na raňajky, hoci ich nestíhate. Čo zvoliť na desiatu, ktorú možno vynechávate. Ktorý obed je vhodný počas dodržiavania delenej stravy. Či jesť niečo na olovrant, alebo radšej počkať na večeru, ktorá môže byť sýta a výdatná, ale aj malá a ľahká.

Raňajky

Každý správny jedálniček by mal začať výdatnými sacharidovými raňajkami, pretože ráno telo potrebuje veľa energie po noci bez kúska jedla.

Raňajky sú nepochybne dôležitou súčasťou dňa a mali by obsahovať vyváženú kombináciu živín. V ukážkovom jedálničku nesmú chýbať na zdravé raňajky, ktoré zahrňujú ovsené vločky s kúskami ovocia a strúhanou kokosovou šťavou.

Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu a pomáhajú udržiavať dlhotrvajúci pocit sýtosti. Kúsky ovocia dodávajú vitamíny a minerály, zatiaľ čo strúhaná kokosová šťava pridáva chuť a dodáva energiu.

Ako také typické sacharidové raňajky môže byť celozrnné pečivo (chlieb, žemľa, bageta) natreté tenkou vrstvou masla, navrch odporúčame džem alebo trocha medu. Na pitie je vhodná čistá voda alebo džús, no pokiaľ máte ráno radšej niečo teplé, môžete si uvariť ovocný či bylinkový čaj.

Desiata

Desiata sa podáva medzi obedom a večerou, aby sa udržala energická a sýta atmosféra. V tejto ukážkovej ponuke sme vybrali čerstvý džús z pomarančov, ktorý je plný vitamínu C a prírodných cukrov. Vhodné je si zobrať toto občerstvenie tiež na výlety po zaujímavých miestach na Slovensku.

Obed

Obed by mal byť vyváženým jedlom s dostatočným množstvom bielkovín, zeleniny a komplexných sacharidov. Klasický bielkovinový obed by mohol vyzerať nasledovne. Základom by mala byť porcia mäsa, najlepšie bieleho (väčšina hydina alebo ryby), nakoľko biele mäso je jedným z najzdravších a k tomu riadna porcia zeleniny.

Výnimkou však môže byť pečený losos so špenátom a bravčovou šťavou, keďže losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce a mozog. Špenát je bohatý na vitamíny A, C a K, ako aj na železo a vlákninu. Bravčová šťava pridáva chuť a výživovú hodnotu.

Požadovanú porciu zeleniny a bieleho mäsa získate aj konzumáciou arabskej kuracej polievky, pri ktorej sa nemusíte obávať zaťaženia žalúdka.

Typickým príkladom jedla na obed môže byť grilované kura so zeleninovým šalátom, filé na cibuľke so zapečeným syrom, alebo pokiaľ máte chuť na bravčové mäso, môžete si pripraviť bravčové kotlety na cigánsky spôsob či bravčovú panenku na prírodno so zeleninou.

Olovrant

Olovrant je ľahšie jedlo, ktoré sa podáva medzi raňajkami a obedom, aby sa udržal stabilný energetický stav tela. Takže rozhodne nie je výhodné ho vynechávať, alebo naň zabúdať. V tomto jedálničku sme vybrali mix sušeného ovocia a orechov. Sušené ovocie – výborné sú čerešne či banán, bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, zatiaľ čo orechy obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a antioxidanty.

Večera

Večera by mala byť ľahším a menej kalorickým jedlom. V tejto ukážkovej ponuke sme zvolili grilované kuracie prsia s quinoou a zeleninovým šalátom. Kuracie prsia sú zdrojom kvalitných bielkovín, zatiaľ čo quinoa dodáva sacharidy a vlákninu.

Na večeru si môžete tiež dopriať nejaký chutný zeleninový šalát obohatený sardinkami či tuniakom. Kto by nemal chuť na mäso, môže použiť tvaroh alebo biely jogurt.

Ukážkový jedálniček na celý týždeň

Náš starostlivo zostavený vzorový jedálniček ponúka nádherný výber jedál, ktoré budú počas celého týždňa lahodiť vašim chuťovým pohárikom. Dobre naplánovaný jedálny lístok poskytuje nielen výživu, ale zaručuje aj rozmanitosť a pôžitok z kulinárskej cesty.

Každý deň prináša jedinečný výber chutí a výživných ingrediencií, ktoré vás nasýtia a dodajú vám potrebnú energiu.

Pondelok

• Raňajky: Celozrnný toast
• Obed: Grilované kuracie mäso so šalátom Caesar s rímskym šalátom, parmezánom a domácim dresingom
• Večera: Pečený losos s pečenou špargľou a pilafom z quinoy
• Občerstvenie: Grécky jogurt s rozmixovanými bobuľovými plodmi

Utorok

• Raňajky: Ovsená kaša s plátkami banánov, mandľami a medom
• Obed: Plnené papriky s quinoou, čiernymi fazuľami a zeleninovou zmesou
• Večera: Hovädzie mäso s brokolicou, paprikou a hnedou ryžou
• Občerstvenie: Mrkvové tyčinky s humusom

Streda

• Raňajky: Celozrnné palacinky s čerstvými jahodami a kopčekom gréckeho jogurtu
• Obed: Špenátový koláč s fetou a šalátom
• Večera: Grilované krevetové špízy s grilovanou zeleninou a kuskusom
• Občerstvenie: Plátky jablka s arašidovým maslom

Štvrtok

• Raňajky: Zeleninová omeleta s paprikou, hubami a cibuľou, podávaná s celozrnným toastom
• Obed: Šošovicová polievka s celozrnným chlebom
• Večera: Pečené kuracie prsia s kašou zo sladkých zemiakov a brokolicou dusenou na pare
• Občerstvenie: Zmes s orechmi, sušeným ovocím a horkou čokoládou

Piatok

• Raňajky: Smoothie s granolou, plátkami kiwi a chia semienkami
• Obed: Šalát Caprese s čerstvou mozzarellou, paradajkami a bazalkou, poliaty balzamikovou polevou
• Večera: Zeleninový mixovaný pokrm s tofu a hnedou ryžou
• Občerstvenie: Ryžové koláčiky s avokádom a cherry paradajkami

Sobota

• Raňajky: Avokádový toast s vajíčkami, posypaný červenou paprikou
• Obed: Ázijské šalátové wrapy s humusovou nátierkou
• Večera: Grilovaný steak s pečenými zemiakmi a dusenou špargľou
• Občerstvenie: Grécky jogurt s medom a drvenými vlašskými orechmi

Nedeľa

• Raňajky: Francúzske palacinky s javorovým sirupom
• Obed: Šalát z quinoy s grilovaným kuracím mäsom, uhorkou, paradajkami a syrom feta
• Večera: Pečená tilapia s citrónovo-kôprovou omáčkou, podávaná s divokou ryžou a dusenou zelenou fazuľkou
• Občerstvenie: Šalát z miešaného ovocia

Tieto jedálne lístky si môžete prispôsobiť podľa svojich vlastných stravovacích preferencií a požiadaviek, ako vám najviac chutí a vyhovuje.

Delená strava má veľmi zaujímavý jedálniček, pokiaľ ale ovládate všetky pravidlá jeho tvorenia. Prečítajte si základné zásady delenej stravy. S týmto úzko súvisí aj diéta na žalúdok, často označovaná ako šetriaca diéta. Tá je taktiež vynikajúcim spôsobom, ako sa postarať o svoj tráviaci systém a dosiahnuť celkové pohodlie.

TIP: Ak vás zaujímajú pravidlá delenej stravy, prečítajte si viac aj o Hayeho diéte, ktorú vyvinul lekár William Howard Hay.