Recept na celozrnný chlieb s výbornou chuťou, ktorý je navyše nenáročný na prípravu. Z receptu pripravíte 3 bochníky chleba, ak chcete urobiť menšie množstvo, znížte dávky. Ak hľadáte aj ďalšie recepty na chutné domáce pečivo, vyskúšajte aj tento domáci remeselný chlieb.
V obchodoch i receptoch na internete nájdeme naozaj široký výber chlebov rôznych druhov od arabského chleba, cez banánový chlieb až po obyčajný z bielej múky. Ak chcete zdravší variant, siahnite po tom celozrnnom.
Čo znamená, že je chlieb celozrnný
Zrná sú semená trávovitých rastlín nazývaných obilniny. Medzi najbežnejšie druhy patrí kukurica, ryža a pšenica. Za celozrnné obilniny sa považujú aj niektoré semená netrávnatých rastlín alebo pseudocereálií vrátane pohánky, quinoy a amarantu.
Chlieb a pečivo sa vyrába z múky, ktorá pochádza z obilných zŕn – zvyčajne z pšenice. Obilné zrno má tri časti: otruby, endosperm a klíček (nazýva sa tak preto, lebo je to časť zrna, z ktorej klíči nová rastlina).
- Otruby – ide o tvrdé, vonkajšie obaly. Obsahujú vlákninu, minerály a antioxidanty.
- Endosperm – stredná vrstva zrna sa skladá prevažne zo sacharidov.
- Klíčky – tie obsahujú vitamíny, minerály, bielkoviny a rastlinné zlúčeniny.
Zrná môžu byť valcované, drvené alebo šrotované. Napriek tomu, pokiaľ sú tieto tri časti prítomné v pôvodnom pomere, považujú sa za celé zrná. Výrobky z týchto potravín sa považujú za celozrnné. Patria medzi ne niektoré druhy chleba, cestovín a raňajkových cereálií.
Celozrnná múka obsahuje všetky časti zrna. Z rafinovaných obilnín, ako je napríklad múka používaná na výrobu bieleho chleba, sa však odstránili otruby bohaté na vlákninu a klíčky bohaté na živiny, takže zostal len škrobnatý endosperm. Odstránením otrúb a klíčkov sa odstránia aj kľúčové živiny vrátane vitamínov, minerálov, zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.
Niektorí výrobcovia múky a chleba „obohacujú“ svoj chlieb pridávaním ďalších vitamínov. Stále je však lepšie jesť celé zrná.
Celé zrná alebo potraviny z nich vyrobené obsahujú všetky základné časti a prirodzene sa vyskytujúce živiny celého zrna v ich pôvodnom pomere. Celozrnný potravinársky výrobok by mal poskytovať rovnako bohatú rovnováhu živín, aké sa nachádzajú v pôvodnom zrne.
Jednoduchý celozrnný chlieb – recept
Ak máte pripravenú vhodnú celozrnnú múku, môžete sa pustiť do pečenia a urobiť tak niečo pre svoje zdravie. Tento chlieb sa výborne hodí ako príloha k polievkam, šalátom či pesto cestovinám.
Výborne chutí s miešanými vajíčkami alebo len natretý vegánskou majonézou a posypaný pažítkou.
Suroviny na jednoduchý celozrnný chlieb
- 3 šálky teplej vody
- 2 balenia aktívneho sušeného droždia
- ⅔ šálky medu
- 5 šálok chlebovej múky
- 5 lyžíc rozpusteného masla
- 1 lyžica soli
- 4 šálky celozrnnej múky alebo viac podľa potreby
Postup na jednoduchý celozrnný chlieb
- Vo veľkej miske zmiešajte teplú vodu, droždie a 1/3 šálky medu. Pridajte 5 šálok chlebovej múky a premiešajte. Nechajte 30 minút odstáť, alebo kým sa nevytvoria veľké bubliny.
- Primiešajte 3 lyžice rozpusteného masla, zvyšnú 1/3 šálky medu a soľ. Vmiešajte 2 šálky celozrnnej múky.
- Cesto preneste na pomúčenú pracovnú plochu a postupne vmiešajte zvyšné 2 šálky celozrnnej múky. Hnetieme, kým sa cesto nezačne odlepovať od pracovnej plochy, v prípade potreby pridáme ešte múku. Cesto by malo byť na dotyk trochu lepkavé, ale nie príliš.
- Vložte ho do vymastenej misy a raz ho otočte, aby sa povrch cesta pokryl. Prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste, kým sa nezdvojnásobí (45 minút až 1 hodinu).
- Vymastite tri bochníkové formy s rozmermi 23×13 cm.
- Vykysnuté cesto rozdeľte na 3 bochníky. Umiestnite ich do pripravených foriem a nechajte kysnúť ďalších 45 minút až 1 hodinu.
- Medzitým predhrejte rúru 175 °C.
- Vykysnuté bochníky pečte v predhriatej rúre 25 až 30 minút dozlatista.
- Po upečení zľahka potrite vrch bochníkov zvyšnými 2 lyžicami rozpusteného masla, aby sa zabránilo stvrdnutiu kôrky. Nechajte úplne vychladnúť.
Upečený chlebík je vhodný napríklad aj ako príloha k francúzskej cibuľovej polievke či k chutnému baraniemu gulášu. Dobrú chuť!
Výhody konzumácie celozrnných obilnín
Celozrnné obilniny sú súčasťou ľudskej stravy už desiatky tisíc rokov. Zástancovia mnohých moderných diét, ako je napríklad paleo diéta, však tvrdia, že konzumácia obilnín je zdraviu škodlivá.
Zatiaľ čo vysoký príjem rafinovaných obilnín sa spája so zdravotnými problémami, ako je obezita a zápaly, s celými obilninami je to inak. V skutočnosti sa konzumácia celých zŕn spája s rôznymi výhodami vrátane nižšieho rizika cukrovky, srdcových ochorení a vysokého krvného tlaku.
1. Vysoký obsah živín a vlákniny
Celozrnné obilniny dodávajú mnoho dôležitých živín. Patria medzi ne:
- Vláknina: väčšina vlákniny v celých zrnách sa nachádza v otrubách.
- Vitamíny: Celozrnné obilniny majú obzvlášť vysoký obsah vitamínov skupiny B, vrátane niacínu, tiamínu a kyseliny listovej.
- Minerálne látky: Obsahujú aj dostatočné množstvo minerálnych látok, napríklad zinok, železo, horčík a mangán.
- Bielkoviny: Celozrnné obilniny sa môžu pochváliť obsahom niekoľkých gramov bielkovín na porciu.
- Antioxidanty. Mnohé zo zlúčenín v celých zrnách pôsobia ako antioxidanty. Patrí medzi ne kyselina fytová, lignany, kyselina ferulová a zlúčeniny síry.
- Rastlinné zlúčeniny: Celé zrná poskytujú mnoho druhov rastlinných zlúčenín, ktoré zohrávajú úlohu pri prevencii chorôb. Patria medzi ne polyfenoly, stanoly a steroly.
Presné množstvo týchto živín závisí od druhu zrna.
2. Znižujú riziko srdcových ochorení
Jedným z najväčších zdravotných prínosov celozrnných výrobkov je, že znižujú riziko srdcových ochorení, ktoré sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí. Z prehľadu 10 štúdií vyplynulo, že tri porcie celozrnných obilnín s hmotnosťou 30 gramov denne môžu znížiť riziko srdcových ochorení o 22 %.
Výskumníci dospeli k záveru, že strava zdravá pre srdce by mala obsahovať viac celozrnných výrobkov a menej rafinovaných obilnín.
Pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém má aj cesnak – natrite si na celozrnný chlieb cesnakovú nátierku a raňajky pre srdce máte hotové.
3. Znižujú riziko mozgovej príhody
Celozrnné obilniny môžu tiež pomôcť znížiť riziko mozgovej mŕtvice. V analýze 6 štúdií na takmer 250 000 ľuďoch mali tí, ktorí jedli najviac celozrnných výrobkov, o 14 % nižšie riziko mozgovej príhody ako tí, ktorí ich jedli najmenej.
Okrem toho niektoré zlúčeniny v celozrnných obilninách, ako napríklad vláknina, vitamín K a antioxidanty, môžu znížiť riziko mŕtvice.
4. Znižujú riziko obezity
V dnešnej dobe veľa ľudí trápi nadváha a užívajú rôzne tablety na chudnutie, ako je napríklad Activestin. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu vás však môže zasýtiť a zabrániť prejedaniu. To je jeden z dôvodov, prečo sa pri chudnutí odporúča strava s vysokým obsahom vlákniny.
Celozrnné obilniny a výrobky z nich sú sýtejšie ako rafinované obilniny a výskum naznačuje, že môžu znížiť riziko obezity. Konzumácia 3 porcií celozrnných obilnín denne bola v skutočnosti spojená s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a menším množstvom brušného tuku.
Zaraďte celozrnný chlieb do vášho jedálnička na chudnutie.
5. Podporujú zdravé trávenie
Vláknina v celozrnných obilninách môže rôznymi spôsobmi podporovať zdravé trávenie. Po prvé, vláknina pomáha dodať stolici objem a znižuje riziko zápchy. Po druhé, niektoré druhy vlákniny v zrnách pôsobia ako prebiotiká. To znamená, že pomáhajú vyživovať prospešné črevné baktérie, ktoré sú dôležité pre zdravie tráviaceho traktu. V kombinácii s falošnou treskou z tvarohu, ktorý rovnako priaznivo pôsobí na trávenie, sa celozrnné pečivo postará o zdravé a chutné raňajky.
6. Zníženie chronického zápalu
Zápal je základom mnohých chronických ochorení. Niektoré dôkazy naznačujú, že celozrnné výrobky môžu pomôcť znížiť zápal. V jednej štúdii mali ženy, ktoré jedli najviac celozrnných výrobkov, najmenšiu pravdepodobnosť úmrtia na chronické ochorenia súvisiace so zápalom.
Navyše v nedávnej štúdii ľudia s nezdravým stravovaním nahradili rafinované pšeničné výrobky celozrnnými a zaznamenali zníženie zápalových markerov. Výsledky týchto a ďalších štúdií podporujú odporúčania v oblasti verejného zdravia nahradiť väčšinu rafinovaných obilnín celozrnnými.
7. Môžu znížiť riziko vzniku rakoviny
Výskumy týkajúce sa celozrnných výrobkov a rizika vzniku rakoviny priniesli zmiešané výsledky, hoci sú sľubné. V jednom prehľade štúdií 6 preukázalo zníženie rizika rakoviny.
Súčasný výskum naznačuje, že celozrnné výrobky majú najsilnejší protirakovinový účinok proti rakovine hrubého čreva a konečníka, ktorá je jedným z najčastejších typov rakoviny.
Okrem toho niektoré zdravotné výhody spojené s vlákninou môžu pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny. Patrí medzi ne jej úloha ako prebiotika. A napokon, ďalšie zložky celých zŕn, vrátane kyseliny fytovej, fenolových kyselín a saponínov, môžu spomaliť rozvoj rakoviny.
Pre zlepšenie zdravia a dlhovekosti zvážte každodenné pridávanie celozrnných výrobkov do svojho jedálnička. Začať so zdravým stravovaním môžete upečením chutného chleba. Nižšie nájdete ešte jeden recept na celozrnný chlieb na inšpiráciu.
Celozrnný chlieb so semienkami – recept
Chlieb kupovaný v obchode môže byť plný soli, cukru a konzervačných látok, preto si skúste pripraviť vlastný, zdravší bochník. Príprava vám zaberie len 10 minút. Výborne sa k nemu hodí nakladaný ovčí syr s bylinkami alebo praženica s hubami.
Nakrájaný na menšie kúsky a zapečený so syrom sa celozrnný chlieb hodí aj ku cibuľovej polievke. Je tiež výbornou zdravou prílohou ku krémovej hubovej polievke.
Celozrnný chlieb sa s obľubou podáva aj s yerba mate – tradičným nápojom v Južnej Amerike.
Ingrediencie na celozrnný chlieb so semienkami
- 450 g celozrnnej múky plus ďalšia na posypanie
- 75 g zmesi štyroch semien (sezam, slnečnica, zlaté ľanové semienko a tekvica)
- 1 lyžička sódy bikarbóny
- 150 ml prírodného jogurtu, doplneného vodou na 450 ml
Postup na celozrnný chlieb so semienkami
- Rúru vyhrejeme na 200 °C a plech na pečenie vyložíme papierom. Do veľkej misy vložte múku, semienka, sódu bikarbónu a štipku soli a premiešajte.
- Jogurtovú zmes nalejeme na suché prísady. Miešajte spolu čepeľou noža, kým nevznikne mäkké, lepkavé cesto. Nechajte 5 minút odstáť (to je čas, aby sa tekutina vstrebala do otrúb).
- Cesto vyklopíme na jemne pomúčenú dosku a vytvarujeme z neho okrúhly tvar s priemerom asi 18 cm. Stále bude veľmi lepkavé, preto s ním príliš nemanipulujte.
- Zdvihnite ho na plech a pečte 25 – 30 minút, kým kôrka nie je zlatistá a bochník po poklepaní neznie duto.
TIP: Ak hľadáte recept na chlieb, ktorý je pripravený rýchlo a bez kysnutia, vyskúšajte írsky špaldový chlieb. A ak hľadáte vegánsku obdobu, vyskúšajte vegánsky domáci chlieb alebo rýchly najlepší chlieb z domácej pekárne.
Chlieb a iné druhy pečiva patria k základom ľudskej stravy. Ak si doprajete ten celozrnný, bude aj základom vášho zdravia.
